健身知识
训练计划总览
采用 6 天循环 A → B → C → D → E → F：4 天力量 + 1 天有氧 + 1 天恢复， 目标是在减脂期间尽量维持并提升力量与肌肉。若某天未完成，整套计划顺延，不跳过、不压缩。
| 训练日 | 主题 | 主要动作 |
|---|---|---|
| A 日 | 膝主导 + 推 + 垂直拉 | 哈克机、平推胸、高位下拉、飞鸟、侧平举、面拉 ＋ 坡走 |
| B 日 | 髋主导 + 水平拉 + 手臂 | 罗马尼亚硬拉、上斜推胸、俯身划船、腿弯举、二头弯举、三头下压 ＋ 坡走 |
| C 日 | 有氧 | 坡走 40 分钟 |
| D 日 | 膝主导 + 推 + 肩 | 反向哈克、推胸、高位下拉、推肩、腿弯举、侧平举 ＋ 坡走 |
| E 日 | 后链 + 后束 + 拉（轻日） | 罗马尼亚硬拉、坐姿划船、面拉、侧平举、二头弯举 ＋ 坡走 |
| F 日 | 恢复 | 休息，或轻松坡走 30 分钟 |
核心概念
RIR（余力次数）
停下时理论上还能完成的次数。RIR 2 = 还能再做 2 次。复合动作保留 1–3，孤立动作 0–2； RIR 是估算值，当粗略信号用，不必卡绝对值。
双重渐进
先在既定重量把所有组的次数加到区间上限，下一次才加最小可用重量； 加重后回到区间下限附近，重新积累次数。核心看次数，RIR 只作保险丝。
训练量与频率
每块主练肌群分配到每 7 天约 2 次；常规主练肌群约 12–16 组/周。6 天循环按「每循环 2 次」执行， 增量每次只加 1–2 组并观察两个循环。
组间休息
复合动作 2–3 分钟；器械 90 秒–2 分钟；孤立动作 60–90 秒。给足休息以保证下一组质量， 而不是为了赶时间牺牲次数。
分肌群要点
胸
至少保留一种水平推；想加强上胸可增加上斜推举或低位向上夹胸。
背
同时包含垂直拉（引体、高位下拉）与水平拉（坐姿/杠铃/单臂划船），覆盖背阔与上背， 避免只用手臂拉。
肩
外观重点更值得补中束（侧平举）与后束（反向飞鸟、面拉）；前束已被推类动作刺激，不必无限追加。
腿与后链
膝主导（哈克、深蹲、腿举）与髋主导（罗马尼亚硬拉、臀推）兼顾，并搭配腿弯举， 不要只练一种模式。
手臂
二头用弯举、三头用下压/过顶臂屈伸；背拉与胸推动作已有间接刺激，直接训练量需扣除间接疲劳。
核心
以躯干控制与训练表现为目标（死虫、平板、抗旋转），不用无限做腹肌动作替代减脂。
有氧与减脂
有氧用于心肺健康与热量缺口补充，不是惩罚性补偿。当前坡走常见配置：坡度 20、速度约 3.1–3.2 km/h， 以能连续说短句、不喘到说不出话为宜。
评估减脂看腰围、训练表现与主观恢复，而不是用单日体重决定加量或大幅砍饮食。
安全提示
- 出现刺痛、突然加重的关节痛、麻木/放射感，或为避痛而明显改变动作时，当场停止该动作。
- 轻微、可控且不加重的不适：不加重，先减少负重或动作范围，并在记录中注明位置与性质。
- 同一部位连续两次训练仍有不适，或日常活动也痛：从计划中移除/替换相关动作，并咨询医生或合格专业人士。
以上为一般健身知识整理，非医疗建议；个人身体状况请遵医嘱。